Doplnenie testosterónu – 12 krokov k spoľahlivej mužnosti

Nie je tajomstvom, že testosterón je pre muža kľúčovým hormónom sexuálnej výkonnosti a v správnom ťahu na bránu. Spísal som pre vás tipy na zvýšenie jeho hladiny bez nechcených vedľajších účinkov.

Sila hormónu je neuveriteľná. Dokáže posilňovať svaly, spaľovať telesný tuk. Zlepšuje vám náladu, spánok, libido, energiu, celkové zdravie aj kvalitu života.

Časom každý muž zažije pomalý pokles hladiny tohto hormónu. Pokles vo všeobecnosti začína od 30. roku života. To predstavuje väčšie riziko vzniku ochorenia srdca, cukrovky 2. typu, obezity, úbytku minerálov, zhoršenia sexuálnej výkonnosti, úbytku svalstva a zhoršený fyzický výkon.

ČÍTAJTE TIEŽ: Vedie obávaná andropauza k zaručenému poklesu testosterónu? 

Každá snaha o lepší život vyústi do zvýšenia testosterónu

V skratke možno spôsoby na zvýšenie testosterónu zhrnúť do niekoľkých základných bodov:

• jedzte viac zdravých tukov
• konzumujte viac zinku, selénu a vitamínu D
• v posilňovni cvičte cviky zamerané na viac partií zároveň (napríklad drepy)
• skráťte intervaly medzi sériami = cvičenie by malo byť krátke a intenzívne
• doprajte si mnoho kvalitného spánku a odpočívajte vždy, keď sa unavíte

Pokles hladiny môže negatívne ovplyvniť rovnováhu medzi testosterónom a estrogénom. V praxi to znamená viac telesného tuku, horšiu sexuálnu výkonnosť, pomalší metabolizmus, úbytok sily, menšiu hustotu kostí a problémy s naberaním svalstva.

Našťastie existuje viac spôsobov, ako prirodzenou cestou zvýšiť hladinu testosterónu. Najlepšie výsledky dosiahnete pomocou intenzívneho silového tréningu, výživy, odpočinku a suplementácie vhodnými doplnkami stravy. Niektoré spôsoby už možno poznáte, iné budú novinka.

Doplnenie testosterónu v 12tich krokoch

Jedzte kvalitné tuky a mäso

Na tuk sa často nazerá ako na negatívny činiteľ. Správne zvolený druh tuku je kľúčovým hráčom, pokiaľ ide o prirodzenú optimalizáciu hladiny testosterónu.

V súčasnej dobe sú tie správne tuky považované za istú cestu k zvyšovaniu hladiny mužského pohlavného hormónu.

Štúdia publikovaná v magazíne Journal of Applied Physiology zistila, že diéty s vyšším množstvom mononenasýtených mastných kyselín v kombinácii s nasýtenými mastnými kyselinami dokážu zvýšiť hladinu testosterónu.

V inej štúdii muži prešli z vysoko tučnej diéty (13 %) na nízkotučnú (5 %) a v iných testoch im potom vychádzali veľmi nízke hodnoty androgénov v krvi.

Dôležité informácie: Nie je dôležité iba množstvo prijatého tuku. Svoju úlohu zohráva aj jeho druh!

Nevyhýbajte sa cholesterolu

Testosterón je derivátom cholesterolu. Nie je teda prekvapením, že pokiaľ vaša diéta neobsahuje cholesterol, snaha zvýšiť mužnú silu naráža na neúspech.

Výskumy ukazujú silné spojenie množstva HDL (dobrý cholesterol) na hladinu voľného testosterónu.

Pamätajte, že väčšina vášho mužského hormónu je naviazaných na proteíny. Iba nenaviazaný testosterón (voľný) je dostupný a pripravený naviazať sa na tkanivo, čím sa postará o budovanie nového svalstva a sexuálnej výkonnosti.

Do stravy sa odporúča zaradiť aj vajcia. Tie zlepšujú lipo-proteínový profil (vyššia hladina HDL).

Najviac cholesterolu nájdete v jedlách s vysokým obsahom nasýtených tukov. Najlepšie je staviť na červené mäso a žĺtka. Dobrou voľbou sú aj morské plody, akými sú krevety, chobotnice či homáre. Základom stravy na zvýšenie testosterónu sú kvalitné vajcia. Výživoví poradcovia odporúčajú každý deň zjesť 3 vajcia.

VIDEO: 4 klinicky overené spôsoby zvýšenia testosterónu

Bylinky a extrakty na doplnenie testosterónu

Senovka grécka

Tento bylinný výťažok je súčasťou mnohých doplnkov stravy na podporu hladiny testosterónu. Podporuje rast svalov a sexuálne libido muža.

Zatiaľ čo výskumy v oblasti vplyvu bylín na hladinu testosterónu sú pomerne nové, austrálska štúdia už má prvé výsledky. Preukázala, že po 6 týždňoch konzumácie muži vykazovali štatisticky výrazný nárast vo výkonnosti, sexuálnom zdraví a celkovej vyššej životnej spokojnosti.

Tribulus terrestris

Ľudovo sa nazýva kotvičník zemný. Táto bylina je častou ingredienciou mnohých prípravkov na zvyšovanie testosterónu. Najlepším vplyvom tejto rastliny je predovšetkým vplyv na libido. Účinný je v kombinácii s vitamínom D.

Zinok

Tento minerál je podstatnou zložkou a zohráva absolútne kľúčovú úlohu pri produkcii testosterónu. Na rozdiel od predošlých byliniek, ktoré sú stále predmetom výskumu, je zinok 100 % vedecky potvrdenou konštantou pre nárast testosterónu.

Mierny nedostatok zinku je u európskej populácie bežný. Rovnako bežný je aj pokles celkovej hladiny testosterónu medzi mladšou generáciou mužov a žien.

Americká štúdia univerzity v Indiane zistila, že starší muži, ktorí mali drobný deficit zinku zaznamenali po jeho doplnení masívny nárast testosterónu o 93 %. Stačilo im na to iba 6 mesiacov pravidelného užívania minerálu.

Kyselina D-asparagová

Táto aminokyselina (DAA) prítomná v neuroendokrinnom tkanive je považovaná za jeden z najlepších činiteľov podporujúcich zvýšenú aktivitu produkcie testosterónu.

V štúdii bola podávaná 23 mužom denná dávka 3120 mg DAA po dobu 12 dní, kým druhá skupina dostávala iba placebo.

Po 12 dňoch zaznamenali muži s DAA priemerný nárast hladiny testosterónu o 42 %.

Štúdia ukazuje, akú veľkú rolu môže zohrávať táto aminokyselina pri harmonizácii tvorby mužského pohlavného hormónu.

Vitamín D

Nepochybne ide o najdôležitejší vitamín pre tvorbu testosterónu. Testy zverejnené v magazíne Journal of Clinical Endocrinology odhalili vzťah medzi vitamínom D a hladinou mužského hormónu u mužov.

Autori pokusu zistili rozdiel medzi účastníkmi pokusu s nízkou hladinou vitamínu D a naopak. Účastníci s vyššou hladinou vykazovali zároveň značne vyššiu hladinu testosterónu. Zdá sa, že podľa tejto štúdie vzťah medzi mierou mužnosti a množstvom vitamínu D v tele od seba závisí.

Diidolymethan (DIM)

Indol-3-karbinol obsiahnutý v zelenine typu brokolice alebo karfiolu sa v tele mení na diidolymethan (DIM).

Výskumy zistili, akým spôsobom DMI pomáha zaistiť zdravú rovnováhu estrogénu a testosterónu v tele.

Dosahuje to tým, že mení viac účinné formy estrogénu na menej agresívne. Tým sa celkový vplyv estrogénu v tele znižuje. Výsledkom je lepšia rovnováha a prostredie vhodnejšie pre rast hladiny mužského pohlavného hormónu.

Na doplnenie testosterónu voľte komplexne cvičenia s voľnými váhami

Obrovský vplyv má strava. Rovnaké pravidlo platí aj pre fyzický tréning.

Vysoko intenzívny tréning, kedy k zlyhaniu svalov dochádza do 10 opakovaní, je najlepším stimulantom na zvýšenie mužského hormónu.

Dôležitá je tiež voľba správneho cvičenia a správnych závaží na dosiahnutie plného rastového potenciálu.

V podstate platí, že čím viac svalových partií zaťažujete súčasne, tým viac hormónu sa vyplavuje.

Nedávna štúdia preukázala, že drepy s činkou uvoľňujú omnoho vyššie hladiny, než obyčajný samostatný legpress.

Zostaňte preto verní komplexným cvikom, akými sú drepy (squats), benchpress alebo mŕtvy ťah.

V každom prípade sa vyhnite izolovaným cvikom na strojoch. Zapojíte pri nich totižto menšie množstvo svalov. Z tohto dôvodu sú omnoho lepším variantom klasické činky.

Dlhšie cvičenia nie sú na doplnenie hladiny testosterónu vhodnejšími

Ďalším aspektom, ktorý môže ovplyvniť hladinu testosterónu, je dĺžka cvičenia. Ak sa pravidelne venujete dlhým tréningom s natiahnutým odpočinkom, prípadne nadmernému cvičeniu vytrvalosti, počítajte s možným negatívnym vplyvom na hormóny.

Cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako hodinu zvyšuje hladinu kortizolu a nepriamo tak znižuje hladinu testosterónu.

Vedci navyše preukázali, že kratšia pauza medzi setmi (1 minúta namiesto 3) vyvolá väčšiu hormonálnu odozvu. Na maximalizáciu doplnenia testosterónu udržujte dĺžku cvičenia pod 60 minút a skráťte dobu odpočinku medzi sériami na 1 minútu. Cvičenie by malo byť maximálne intenzívne až do vysilenia. Zachovajte pritom počet maximálne 10 opakovaní.

Na doplnenie testosterónu si doprajte dostatok spánku

Nedostatok spánku môže dramaticky znížiť množstvo testosterónu vo vašom tele. Výskum preukázal priamu súvislosť medzi množstvom spánku a hladinou raňajších hormónov.

Účastníci boli počas spánku sledovaní a vedci zistili, že hladiny testosterónu rástli spolu s dĺžkou spánku. Odporúčaná dĺžka spánku je 7 až 9 hodín za noc.

ĎALEJ SI PREČÍTAJTE: Ako sa konečne poriadne vyspať? 

Vyhnite sa stresu

Život môže rozdávať rany a občas sa tomu nevyhne nikto z nás. Ak je váš život jeden veľký kolotoč s názvom STRES, je na čase z neho vystúpiť.

Tento strašiak modernej doby je schopný spôsobiť doslova smršť v hladine testosterónu. Namiesto neho sa začne vyplavovať stresový kortizol, čo však rozhodne nechcete.

Tento nechcený hormón je spojený s úbytkom svalov, nárastom tukov a znížením mužského libida.

Čím viac stresu, tým viac sa vzdialite od sexuálnej výkonnosti v posteli a chuti na sex.

Naučte sa ovládať svoj stres a zaznamenáte pozitívne zmeny v spálni aj v celkovom živote.

Povedzte NIE cukru

Cukor je zaradený medzi najškodlivejšie potraviny, ktoré možno konzumovať. Nielenže spôsobuje nadváhu, ale aj bráni prirodzenému nárastu vášho testosterónu. Každé skonzumované jedlo znamená o niečo nižšiu hladinu hormónu aj libida.

Rozlúčte sa s fajčením

Ak si ešte stále hovoríte, že fajčenie je v poriadku, možno teraz budete mať chuť s ním prestať. Možno zvážite kúpu umelej cigarety alebo nikotínovej náplasti. Cigarety okrem vplyvu na zdravie znižujú aj vašu potenciu.

Znižujú hladinu testosterónu, čo znamená nižšie libido a horšiu sexuálnu výkonnosť. Sperma fajčiarov navyše partnerke dvakrát nechutí. Máte radi orálny sex? Tak nefajčite.

Vyhýbajte sa sóji

Ak si budete vyberať proteínový prášok, zvoľte si akýkoľvek druh, okrem sójového. Pri zostavovaní jedálničku sa tejto potravine oblúkom vyhnite.

Podľa štúdie publikovanej v JCEM zvyšuje táto rastlina produkciu estrogénu v tele, čo nie je dobrá správa pre mužov, ktorí sa snažia zvýšiť hladinu testosterónu.

Pivo počká nabudúce

Pri tvorbe slušnej hladiny testosterónu sa odporúča vyhýbať sa alkoholu. Ak je toto pravidlo pre vás príliš prísne, vyhnite sa aspoň nadmernej konzumácii.

Keď si už musíte vypiť, aspoň siahnite po niečom inom, než po pive. Chmeľ totiž v tele vytvára estrogén, čo sa vášmu testosterónu páčiť nebude.

Na doplnenie testosterónu načasujte sacharidy

Komplexné sacharidy sú zdrojom energie, ktorý môže, ale nemusí pracovať pre vás. Kľúčové je načasovanie.

Najväčšia dávka sacharidov by mala prichádzať len tesne pred a po cvičení. To je tá fáza, kedy máte najväčší anabolický potenciál.

Ak ich budete dávkovať v túto dobu, uvidíte zlepšenie vo výkone aj regenerácii.

Pretože cvičenie je jedným z najlepších spôsobov na zlepšenie hladiny testosterónu, chcete mu dať maximum a dobre sa najesť pred aj po cvičení. Vďaka tomu budete mať vysoké libido aj dosť energie na ďalší telocvik s partnerkou.

Ďalšie články o potrebe dostatočnej hladiny testosterónu v krvi a metódy jeho zvýšenia